Zöldség és gyümölcs az étrendben – miért egészséges?
Ki ne szeretné, ha kevésbé veszélyeztetnék olyan mindennapi bántalmak, mint a migrén, a meghűlés, az influenza vagy a lassú sebgyógyulás, hogy a komolyabb problémákról – szívbetegség, rák, látásromlás stb. – ne is beszéljünk? Változtasson életmódján, étkezési szokásain, vásároljon egészséges élelmiszereket!
A rák ritkaságának oka
„Ahol az emberek sokáig élnek, és egészségüket tartósan megőrzik, ott az étrend minden esetben sok gyümölcsöt, zöldséget és hüvelyest tartalmaz, tehát olyan táplálékokat, amelyekben sok az antioxidáns és a fitovegyület – mondja dr. Willcox. – Náluk a szívbetegség és a rák ritkaságának ez az egyik oka. Amikor összehasonlítottuk az okinavai étrendet a tipikus japán táplálkozással, kiderült: az okinavai ember olyan bőségesen fogyasztja az említett élelmiszereket, hogy C-vitaminból az ajánlott érték háromszorosa, E-vitaminból pedig közel kétszerese jut a szervezetébe. Ismerd meg az okinavai étrend egyedülálló képességét!
Rendkívül bőséges az antioxidánsok, valamint a kalcium, magnézium és foszfor bevitele is. Utóbbiak a csontozat szilárdságának biztosításában és a magas vérnyomás megelőzésében játszanak fontos szerepet. Bennük rejlik az összetett szénhidrátok (például a keményítő, a rostok) egészségőrző ereje.”
A növényi étrend jótékony hatásai
Ha reggelire megiszunk egy pohár kékszőlőlét, ebédre nagy adag parajos babsalátát eszünk, a vacsorát pedig gyümölcssalátával zárjuk, a kedvező hatások szinte azonnal érezhetők. A kizárólag növényi táplálékokban előforduló több száz egészségvédő vegyület a szervezetbe kerülve javítja az immunrendszer működését, gyorsabbá teszi a sebgyógyulást, továbbá csökkenti annak veszélyét, hogy fizikai aktivitás során véraláfutás, orrvérzés, aranyér, köszvény vagy asztmaroham lépjen föl.
A fitovegyületek
Különösen hatékonyan védenek a betegségektől a fitovegyületek, melyek erős antioxidáns tulajdonságuknak köszönhetően megóvják a sejteket a kórosan felszaporodott szabad gyökök által előidézett károsodásoktól – nem ok nélkül emlegetjük folyton ezeket a vegyületeket, hiszen tönkretehetik a sejthártyát, sőt a sejtek működését kódoló DNS-állományt is. Sok súlyos betegség oka valószínűleg éppen ez. S hogy mivel lehet a szabadgyököket féken tartani? Többek között a növényi táplálékokban lévő antioxidánsokkal.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Zöldségek édesen?
Zöldségek, fagyasztott és bio zöldségek fogyasztása
Gyümölcslevek fogyasztása, kérdések-válaszok
A legfontosabb fitovegyületek
Karotinoidok
Ennek a körülbelül 600-féle azonosított vegyületnek két nagy csoportja van: a karotinok (például az alfa- és béta-karotin, a likopin) és a xantofillok (legismertebb a lutein és a zea-xanthin, melyek a látást veszélyeztető erős UV-sugárzás ellen szinte ugyanúgy védik a szemet, mint egy jó napszemüveg). A szervezet a béta-karotinból a szem és az immunrendszer működéséhez, valamint a bőr és a csontok védelméhez nélkülözhetetlen A-vitamint állít elő, mindig a szükségletnek megfelelő mennyiségben.
A béta-karotint legszámottevőbb mennyiségben a sárga, narancssárga és sötétzöld gyümölcsökben és zöldségekben találjuk meg (ilyen például az őszibarack, a sárgarépa, a sárgabarack, a sárgadinnye, a tök, a kelkáposzta, a paraj). A karotinoidok stimulálják a sejtek közötti információcserét és ingerület-átvitelt, egyes vegyületei gátolhatják a daganatsejtek burjánzását.
Flavonoidok
Egészségvédő és betegségmegelőző vegyületek. A legtöbb kutatócsoport gyulladáscsökkentő, antioxidáns és daganatmegelőző hatásukat hangsúlyozza. Magas a flavonoidtartalma többek között a brokkolinak, a fodros salátának, a lilahagymának, a parajnak, a fehérrépának, a paradicsomnak, a kivinek, a sárgadinnyének, a görögdinnyének, az epernek, valamint a bogyós gyümölcsöknek stb.
Likopin
Karotinszármazék, antioxidáns hatású vegyület; erősíti az immunrendszert, szabályozza a sejtosztódást, segíti a szervezet zsíranyagcseréjét, szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek és egyes daganatos betegségek (a gyomorbél rendszeri, a szájüregi és a prosztatarák) megelőzésében. Legjelentősebb mennyiségben a paradicsom tartalmazza, de megtalálható a görögdinnyében, a sárgabarackban, a sütőtökben és a piros bélű grépfrútban is.
Igazi szupertáplálékok
A gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek (bab, borsó, lencse, szója, földimogyoró) a legfontosabbak az étrendben, mert temérdek tápanyagot és élelmi rostot tartalmaznak. A gyümölcsök, zöldségek energiatartalma kicsi, ráadásul nagyon finomak. A hüvelyesek energiatartalma jóval magasabb – nem véletlen, hogy egy hideg téli estén jobban esik egy tál forrón gőzölgő bableves. Dr. Willcox, az okinavai kutatást végző tudományos csapat vezetője azt javasolja: együnk belőlük, amennyi jólesik.
„Ami engem illet, soha nem tartóztatom meg magam a friss gyümölcsöktől és zöldségektől – mondja. – Ha megéhezem, legszívesebben érett ananászt vagy földiepret fogyasztok. A hüvelyesek adagjait sem számolgatom, bár ezekben több a kalória, de mivel rendkívül laktatóak, szinte lehetetlen túlzásba vinni őket. Persze a hozzáadott zsiradékról nem szabad megfeledkezni.”
Mértékkel fogyasszuk
Az utolsó mondat egyáltalán nem mellékes megjegyzés: a zöldségek és hüvelyesek korlátlan fogyasztása csak akkor tekinthető egészségesnek, ha nem használunk elkészítésükhöz sok zsiradékot, és nem kerül melléjük valamilyen kalóriadús kiegészítő. Akinek magas a vércukorszintje, ne vigye túlzásba az édes gyümölcsök, például a szőlő fogyasztását, a cukrozott kompótokat, befőtteket pedig hagyja el az étrendből.
Az egészségőrző étrend alapja a bab
A bab különösen sok antioxidánst tartalmaz. Több mint százféle élelmiszer antioxidáns-koncentrációjának tudományos igényű elemzéséből kiderült, hogy első helyen a kis szemű vörös vesebab áll, utána a nagy szemű vörös bab következik, a harmadik helyezett pedig a tarkabab (paszuly). Mint az alábbiakból kitűnik, a babfélék tele vannak rostokkal is, amellett remek fehérjeforrások, így értékes aminosavakat tartalmaznak. Önmagában egyetlen más élelmiszer sem képes olyan mértékben megfelelni az egészségőrző étrend kívánalmainak, mint a bab.
A zöldségben van a legtöbb vitamin és antioxidáns
De ne becsüljük le a többi zöldséget sem. Idényjellegű, friss termények vásárlásával soha nem teszünk rossz lóra. Az épp kellően érett, frissen szedett szezonális gyümölcsökben és zöldségekben van a legtöbb vitamin és antioxidáns, melyek mennyisége a tárolás során egyre csökken. Azt se higgyük, hogy a nyers mindig jobb, mint a főtt.
Emésztőrendszerünk egyes fitovegyületeket főtt, párolt vagy sült zöldségekből képes a leghatékonyabban felszívni – ilyen például a prosztatavédő likopin, amit a paradicsom tartalmaz, vagy a sárgarépában, parajban és számos más terményben lévő karotin. Az előbbit ketchupból, sűrítményből vagy paradicsomszószból, az utóbbit párolt répából, főtt paraj levelekből, spenótfőzelékből tudja igazán jól felvenni a szervezet.
Nyugodtan megvehetjük a boltokban
Nem kell ódzkodni a hipermarketekben kapható tisztított, előrecsomagolt, konyhakész zöldségektől, salátáktól és aszalt gyümölcsöktől sem. Nyugodtan vehetünk üveges bébisárgarépát, morzsolt kukoricát, csemegeuborkát, mirelit borsót, babkonzervet, leveszöldséget és seregnyi más zacskós, tálcás vagy konzerv zöldségfélét, illetve gyümölcsbefőttet, ha saját lében, hozzáadott cukor, tartósítószer és egyéb adalékanyagok nélkül készültek.
Hogyan együnk több babot?
Heti két babnap
Ha előveszünk egy vegetáriánus szakácskönyvet, feltárulnak e csodálatos termény képességei. Megtaláljuk a babot többféle levesben, főételben (babgulyás, babfőzelék, sólet stb.), köretben, szószban, egészséges salátában, sőt szendvicskrém is készülhet belőle. A magyar mellett a keleti, valamint az észak- és latin-amerikai konyha is kedveli a babféléket. Keressünk egy újszerű receptet, és próbáljuk meg elkészíteni a hét előre kiválasztott két napján.
Mindig jó, ha van
Tartsunk a kamrában többféle konzerv- és szárazbabot. A szárazbabot főzés előtt egy éjszakán át áztatni kell, de megfőzve rostosabb, élvezeti és élettani értéke tehát nagyobb, mint a konzervé. A szárazbabról öntsük le az áztatóvizet, és friss vízben főzzük: így eltávoznak a felfúvódást és kellemetlen szeleket okozó, nem emészthető, vagy rosszul felszívódó szénhidrátok.
A vörös és szójababot bizonyos ideig forralni kell, hogy mérgező vegyületei kioldódjanak (kövessük a használati utasítást). A konzervbabbal kevesebb a vesződség, nem kell főzni – salátákhoz adva, köretbe téve ideális (a sós lét le kell róla önteni). A zöldbabbal kitűnő leves, köret és főzelék készül: frissen az igazi, de a mirelit is megteszi.
Hétköznapi fogadásokban
A bab (mint borsó) jól megy rizsételekhez, és még jobban levesekhez. Tésztaszószba is tehetjük, sültekhez finom köret. Mindig gondoljuk meg, nem lehet-e babbal vagy más hüvelyessel dúsítani egy adott ételt.
Babszósz, babkrém
A konzerv- vagy megfőzött babot pürésítve ízesíthetjük zöldfűszerekkel, fokhagymával vagy olívaolajjal: kiváló zöldségmártás, szendvicskrém vagy előétel lesz belőle.
Egy pompás, kímélő ebéd
Halmozzunk egy tányérra tehénbabot, zsenge parajleveleket és mandaringerezdeket, majd öntsük nyakon saját készítésű fűszeres salátaöntettel. Dúsíthatjuk például párolt brokkolival, amely rengeteg antioxidánst tartalmaz.
Csicseriborsó
Tarthatjuk szárazon, mint a babot, vagy konzervként (főtt). Akár magunk főzzük meg, akár konzervet bontunk ki, minden étkezéskor tegyük ki az asztalra: jól illik salátákhoz, zöldségkörethez, tésztához – vagy egyszerűen nassoljunk belőle, mintha egy tál olajbogyó vagy mandula volna.
Hogyan együnk több gyümölcsöt?
Minden reggel gyümölcs
Pirítós almával, briós mellé banán, zabpehely áfonyával, tejberizshez eper, sajt körtével, joghurthoz sárgadinnye – íme, néhány kitűnő párosítás. Minden napot indítsunk gyümölccsel, amely a lehető legegészségesebb reggeli táplálék.
Tízóraira narancs
Aki reggeli és ebéd között is szeret bekapni valamit, az válassza a citrusféléket. Olasz kutatók 16 vizsgálat eredményeit összesítve kimutatták, hogy ha naponta elfogyasztunk egy nagyobb narancsot vagy más citrusfélét, 67 százalékkal csökken a szájüregi rák kialakulásának kockázata, amely világszerte a hetedik leggyakoribb rosszindulatú daganatos betegség. Aki szereti a változatosságot, egyen mindennap másfélét – vérnarancsot (kifacsart leve is kitűnő!), mandarint, rózsaszín vagy sárga belű grépfrútot.
Gyümölcsvacsora a hét hat napján
A British Journal of Nutrition című angol táplálkozás-élettani szaklap egy hongkongi vizsgálat eredményeire hivatkozva az alábbi 10 gyümölcsöt tartja antioxidáns hatásuk szempontjából a legegészségesebbnek: földieper, citrom, szilva, narancs, kivi, grépfrút, datolyaszilva, alma (főleg a zöld), mandarin, mangó. A fekete és vörös ribiszkének, csipkebogyónak, málnának, avokádónak, baracknak is igen magas a C-vitamin-, ásványianyag- és antioxidánstartalma. (Kimagasló élettani hatásaik régóta ismeretesek.)
Általánosságban igaz, hogy minél sötétebb színű egy gyümölcs, annál több antioxidánst tartalmaz. Ha azt szeretnénk, hogy többféle jótékony hatású fitovegyület védje egészségünket, érdemes egy tál (körülbelül 250 g) gyümölcssalátát elfogyasztani ebéd után desszertként, vagy vacsorára, akár mindennap. Körülbelül 1 hétig a felvágott, darabolt gyümölcsök is megőrzik a bennük lévő C-vitamin, karotinok és más fitotápanyagok nagy részét – feltéve, hogy zárt edényben tároljuk őket.
Mirelit gyümölcs egész évben
Vásároljunk vagy szedjünk nagyobb mennyiséget kedvenc gyümölcseinkből, otthon mossuk meg, majd fagyasszuk le, szükség szerint több adagra elosztva. Így egész évben lesz mélyhűtött gyümölcs, melyet turmixitalok, saláták, desszertek készítéséhez vagy akár önállóan is felhasználhatunk. Nagy tételben, kedvezményes áron szerezhetünk be friss gyümölcsöt a „Szedd magad!” akciók keretében, de a kertünkben termő többletet is szépen elraktározhatjuk a mélyhűtőben.
A készen vásárolt mirelit gyümölcsöket is bátran fogyaszthatjuk, mert a szedés után azonnal vagy rövid időn belül fagyasztással (a hőmérséklet fagyáspont alá csökkentése), gyorsfagyasztással (hőelvonásos folyamat) tartósítják őket. A módszernek köszönhetően tápanyagtartalmuk nagy részét megőrzik, de a C-vitamin 15-20 százaléka még így is károsodik.